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4分35秒ペースで5km+5分ペースで5km

■日付 : 2017/03/18(土) 23:45
■分類 : スポーツ(マラソン)
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400mトラックを1周:1分50秒ペース ← 4分35秒ペースで5km

400mトラックを1周:2分00秒ペース ← 5分00秒ペースで5km

 

 

2007年の国立競技場10,000m参加時の制限は40分。

実際はラスト1周をロスタイム(?)扱いで41分15秒で完走。

1周99秒=1分39秒。

これが自己ベスト。

 

 

今年のトライアスロンの目標は、とりあえず国内ロング5大会は全制覇したので一休みして、8月の埼玉ミドルをターゲットにしてみようかと。

2009年に初参加して、その時にギリギリ完走して以来、一度も完走してないからね。。。

モチベーションの違いも大きいけれど。

 

RUN 10kmのスピードを上げたところでミドル:24kmの対策になるかどうかは分からないけど、ちとミドルの時間内完走を今年は強く意識してやってみようかと。

 

サブ4に向けた筋トレ

■日付 : 2017/03/11(土) 22:00
■分類 : スポーツ(マラソン)
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静止腹筋(腰とつま先を上げる。足先は真上、手はお腹、深呼吸。)
→30秒×4セット

 

プランク(静止した腕立て伏せのヒジ版)
→60秒×2セット

 

体育座りから太ももを手のひらで上り下り(腹の少し上の筋肉を使ってゆっくり)
→10回×4セット(1回:1分程度)

 

バランス(四つん這いから右手左足を伸ばす)バランス
→左右30秒ずつ×2セット

 

ランジ(立って大きく前に1歩出し、腰を落とす。後ろヒザは曲げない。前足を蹴って戻る)
→左右1組で計30回(4分程度)

 

<順序>
1セット目:1→2→3→4 (6分弱)
2セット目:1→2→3→4 (6分弱)
3セット目:1→5→3 (6分強)
4セット目:1→3 (2分強)
※休憩は各間30秒で、計20分程度

「動画でランフォームチェック」イベントでプチマンツーマンレッスン

■日付 : 2017/03/11(土) 21:20
■分類 : スポーツ(マラソン)
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<走る前のストレッチ>

  1. 屈伸:カカトを付けて曲げる。足の幅は拳1個分くらい開ける。和式便所スタイル。
  2. その格好からヒザ回し。回し終わった際、足の向きがズレていないようにする。
  3. しゃがんで、右足カカトを付けて左足つま先を上げる。右足カカト側の内側のヒザを、右ヒジで押す。左手で左足つま先を掴む。これを反対側も。
  4. 腕を組んで上に伸ばす。
  5. そのまま左右に曲げる。
  6. 背中側で両手を掴む。掴めないならそれでもいいが、片方だけ掴める、とかだと腕振りの際のバランスが悪いということになる。これを反対側も。
  7. 座ってあぐらをかくような体制から、右足先を左足の下に入れ、左足は右足を越えて、胴体に引き寄せる。そして両手ヒジを前の地面に付ける。これを反対側も。
  8. 座って、右足は曲げ、左足を伸ばす。右足裏を左足の内モモに付けて、右手で左ヒザの外側を掴む。で、左手で左足つま先を掴む。これを反対側も。

 

 

<RUNフォームポイント>

  1. 右足の着地が、中心線より左に入り込んでいる。左右のバランスが悪い。
    → 改善方法:座ってお尻の動きだけで前進する。この際、両手はまっすぐ前。上半身を固定し、手が前後にブレないよう注意する。後退もやる。
  2. 頭が上下にブレている。多くのランナーに見られるが、この影響で着地時の衝撃が蓄積され、ヒザにダメージを受けることになる。
    → 改善方法:まっすぐ静止し、足を外側に広げる。この時、胸が張り、腰が高い位置になる。これを維持したままウォーキング。そこから徐々にスピードを上げてランニングのスピードにする。
    ・胸が前に出るようにすることで、体幹を使って走れるようになる。
    ・腰の位置が高いことで、ヒザへのダメージが軽減されるようになる。
    ・総合的に、頭の上下のブレが無くなればOK。
    ※普段の通勤時の歩きもこれをすることで練習になる。

 

 

<走った後のストレッチ>

  1. あぐらをかくように座り、両足裏を合わせて自分のほうにしっかり惹き付ける。外側のヒザを地面に付けるように広げる。
  2. 股関節のストレッチ:体育座りの格好から左膝を少し広げて曲げ、右ヒザを内側の地面に付ける。そして左ヒザを内側に曲げる。このとき、左ヒザを右ヒジで押しても構わない。
  3. 立って両肩を回す。外回しと内回しを大きく。あと首も回す。

 


<筋トレ:各10秒>

  1. カカトと腰を10cm上げて、お尻だけ地面に付いている体制。つま先を曲げることでヒザが真っ直ぐになる。手はお腹。そして深呼吸。身体がプルプルなるが、体幹トレーニングになる。いわゆる腹筋は不要。
  2. 仰向けに寝て、ヒザを90度の角度に曲げる。両手を太ももからゆっくりヒザに滑らせていき、指の第2関節が出るくらいまでやる。出たらゆっくり降ろす。反動を使わず、深呼吸をしながらゆっくりやる。
  3. 背筋とバランスの練習。四つん這いになり、右手と左足を真っ直ぐ前後に伸ばす。誰かに引っ張られているかのように、できるだけ伸ばす。
  4. 右足を前に大きく1歩出し、腰を落とす。出した足を蹴って元に戻る。後ろ足のヒザは曲げない。

 


<ほか>

  1. 走る前のストレッチは反動を付けてやってよい。
  2. 走り終わった後のストレッチはゆっくり、1部位1分くらい掛けて、リラックスしてやる。
  3. ストレッチと筋トレとウォーキングだけでサブ4がいける。

 

 

<ストレッチと筋トレ写真>

 

RUN後ストレッチ1

 

RUN後ストレッチ2

 

筋トレ1

 

筋トレ2

 

筋トレ3

 

筋トレ4

400mトラックのレーン別距離・タイムは意外と差がある

■日付 : 2017/03/06(月) 23:22
■分類 : スポーツ(マラソン)
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意外と差が大きくてビックリ。

 

前回、去年11月末に計った10km25周のラップライムは毎回2分を若干オーバーして、最終的には50分04秒だったんだけど、今回はだいたい2分をギリギリ切ることができて、トータルも48分50秒程度。

だから冬をサボッた割りに意外と落ちなかったなぁなどと思いきや、前回はだいたい3〜4レーンあたりを走って、今回はほぼ1レーンだったから、ぬか喜びとはこの事やね。

 

 

目標は、

■10km(2007年10月記録):41分15秒 = 4分06秒/km = 1分38秒/400m

■ハーフ(2008年10月記録):1時間35分15秒 = 4分30秒/km = 1分48秒/400m

■5分40秒/kmでフルマラソン=サブ4。

そのマイルストーンとして、6分00秒/kmでフルマラソン=4時間12分。

 

現在のフルマラソンのベストは約4時間25分=6分17秒/km。

あと13分。1kmあたり19秒短縮。

 

10kmを50分ペース

■日付 : 2016/11/27(日) 12:30
■分類 : スポーツ(マラソン)
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済美山競技場でのペース走、今日は午前中が一般解放だったので&午後から雨予報だったので、ちゃちゃっと走ってきた。

そろそろ本格的な冬になるけど、自分は冬はサボりたい&スノボに行きたいのでw 短時間できちっとした内容を、ってことで、1km5分のペース走に。
まぁ去年はアイアンマン後、全く動かなかった走らなかったのに比べ、今年は次の明確な目標が無いわりに、そこそこ走れているのではないかなと。
…いつまで続くかはワカランけどw


<10km25周のラップライム>
1:54
2:04
2:00
2:03
2:03
1:58
2:00
2:01
2:00
1:59
2:01
1:59
2:01
1:59
2:01
2:02
2:00
2:03
2:03
2:00
2:00
2:01
2:00
2:02
1:50
フルマラソン:約4時間24分59秒

■日付 : 2016/11/13(日) 19:30
■分類 : スポーツ(マラソン)
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お台場マンスリーマラソン なるものに出てきた。
観光地ゆえ一般客が入り混じる中、最初に2.2km、そのあと1周5km(往路2.7km、復路2.3km)を8往復。

ただ、どうも最初の2.2kmが少し短いようで、後で測ってみたら1.5kmで、700mくらい足りないかな。
足りない分を、ラスト復路の平均速度「100m:41秒」をベースとしたタイム加算をすると、「4分47秒」追加する必要あり。
よって、手元の時計でのリザルト【4時間20分12秒】にこれを加算したフル換算で【約4時間24分59秒】という結果。

いずれにしても自己計測ではなく、ちゃんとした舞台でフルを走ったのが9年も前だから、一度キチンとした記録を測っておきたいと思っていただけに、そこそこマトモな環境で走れたから、まぁよかったかなと。

天候にも恵ませたし。
11月で19度たぁ、寒さに弱い自分には嬉しい限り。


それにしても、お台場のランニングコースだから平坦だろう、などと油断していたけど、橋のアップダウンが意外とパンチがあって、なかなかコタえるコースだった。

主にアップダウンは片道に3つあり、それが意外と長い。
んでそれが往復だから6つ。
全体の半分くらいはこのアップダウンが占めているような印象があり、緩やかなものからややキツめのものまで、なかなかタイヘン。

あと信号の無い横断歩道も3つあったけど、おねーちゃんが常時立っていてくれたので、ほぼ遮られることは無かった。
終盤はヒマそうにしてたけどw
まぁ、拘束時間が5時間もあるからね、感謝の限りです。



今回の装備は、先日購入したワコールのスポーツタイツを履いて、初めての実戦。
その効果は、さすがにまだ比較対象が少ないから分からないけど、たぶん、、、良かったんじゃないかな?w

ただコンディション自体はあまり良く無く、2週間前の陸上トラックでの100mダッシュ数本後の筋肉痛が10日間くらい取れなくて、もし今回走っている最中に再発したら、潔く止めようと思っていた。
幸い、それは最後まで発症しなかったけど、なんか15〜20kmあたりでだいぶ疲れてしまい、終始、疲労感を抱いたままの走りだった。

けど、先日の佐渡トライアスロンではハーフまで歩かなかったし、いつぞやの皇居30kmでは最後まで歩かなかったから、今回は「どんなに遅くなっても、30kmまでは歩かない」を目標に頑張ってみた。

アップダウンのダメージが徐々に効いてくるなか、なんとか30kmまでは到達。
そしてそこから先はその自己記録を伸ばすため、もう1周頑張ることに。
タイムはガクンと落ちたけど、遅くてもいいから歩かない!という意思を伴いつつ、なんとかこれをやりきる。

けどラスト1周になって、ヒザ付近がツリそうになったり、やはり登りがキツかったりと、かなり歩く頻度が高くなってしまい。
それでも、復路はなんとかペースを上げて、もう最後はヒーヒー言いながら無事完走を果たすことができました。


最後までどんなに遅くても歩かない、というのは今回は残念ながら達成できなかったけど、36.5kmまでこの記録を伸ばせたから、また次を頑張ろう。

それと、佐渡のときに思った「最後の最後の1秒まで諦めない」キモチなんてのも、やはり走っているその瞬間、その痛みをガマンできない瞬間だとどうしても、なかなかそううまくいかないものだ、、、と、身をもって痛感。
…ラスト1周いや半周で、出来れば達成したい当初の目標:キロ6分で4時間13分切りはさすがにオーバーしてしまうものの、4時間30分切りはいけそうだ。
むしろ、4時間20分切りもこのまま頑張ればいけるのでは?と思い、途中まで踏ん張ったものの、どうしても身体がついてこない。
けど、最後のほうでもう一度ウォッチを見たら、あと3分ある!ということで最後、歯を食いしばってひた走る。
でも、、、やはり気付くのが遅かったか、いや、途中どこかで若干諦めのキモチがあったのだろう、わずかに12秒及ばなかった。


オノレの「最後の最後まで云々」はその程度なのか、という反省もあり、けど、それなりの手応えと結果も得られたりと。

疲れきったけど、収穫も多かった一日でした。


目標は4時間13分切りそしてサブ4の4時間切り。
その先には遥か彼方にそびえるアイアンマン・ハワイ・ワールドチャンピオンシップ。

国内5大会制覇を経て、大き過ぎる目標に対するひとつの具体的なマイルストーンが決められたかな?

また時期と機会をみつけて走ろう。
そしてそれに向けた練習もしていこう。


アイアンマン・ハワイ・ワールドチャンピオンシップまであと、XXXX日。




5kmを25分ペース

■日付 : 2016/10/29(土) 13:00
■分類 : スポーツ(マラソン)
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・済美山陸上競技場までの1.5kmをキロ6分ペース
・400mトラックに入ってから数周を同じペースでアップ
・キロ5分ペースで12周半=5km
・キロ4分ペースを少しやってみたけど3周でへばる
・100mダッシュを4〜5本
・自宅までの復路をキロ6分ペース


てなわけで某Webサイトに載っていた練習方法のひとつ、「5kmを25分」なるものをメインにやってみた。
一応、手応えとしては中盤がややキツくなってきたけど、終盤も落ちずに最後までペースを保って走れたので、ペース走目的としては、良い感じだったかな。

100mダッシュは普段使わない筋肉、特に太ももの前がピキピキいって、意外とコタえた。


1時間半の練習としては実のある練習ができたかな。
またやろう。


ところで、以前から少し気になっていたスポーツタイツなるものを今回買ってみた&使ってみた。
モノは老舗で定評のあるワコールのCW-Xの「STABILYX」というモデル。

定価15,000円もして尻込みしてたけど、Amazonで通常価格からさらに15%OFFクーポンなるものが使えて、送料と税込で9,600円で買えたので良かったかなと。
その効果は…イマイチ分からないけど、11/13(日)にお台場フルマラソンがあるので、まずはそこで効果を計れればと思う次第。

すっかりチンタラペースで走ることに慣れてしまったから、はたして今現在でどれくらい走れるか。


<1km5分ペース:1周2分ジャスト>
0400m 1:59
0800m 2:00
1200m 2:01
1600m 2:01
2000m 1:59
2400m 2:01
2800m 2:00
3200m 2:00
3600m 2:00
4000m 1:59
4400m 2:01
4800m 1:58
5000m 0:53

<1km4分ペース:1周1分36秒>
0400m 1:33
0800m 1:38
1200m 1:41
サブ4に向けたひとつの練習方針めも

■日付 : 2016/10/22(土) 22:46
■分類 : スポーツ(マラソン)
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http://blog.kakerabako.net/?eid=975685

 

・練習は週2回

・距離は6〜7km、うち1.1kmは坂道

・ただしペースは4分50秒/km

・15kmを数回

・ハーフマラソンを1回、ペースは上記のまま

・月間合計70km

・たまに腹筋30回

 

ググっても練習量をこなすようなメニューばかりだったけど、メンドクサがり屋&SWIMとBIKE練も必要&ヨメと3歳児の面倒もみなければならない(笑)状況にあって、それぞれの練習量の確保はわりと深刻な問題。

 

けど、仕事後の通勤RUNを活用すれば、上記はひとつの参考になりそう。

思わずひざを打つような記事だったのでメモ。

 

 

================================================

 

その他、Web上の記事からピックアップ

 

・5kmを25分走(1km5分ペース)

・10kmビルドアップ走(7kmまで5:30、そこから1kmずつを5:20、5:10、5:00)

・60分を1km6〜7分でゆっくり

・120分LSD

 

家の近くにわりと本格的な陸上競技場

■日付 : 2016/10/22(土) 12:20
■分類 : スポーツ(マラソン)
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チャリで行ける距離の場所に済美山第二競技場というのがあって、そのほとんどが貸切されてるけど、たまに開いてる時があるので、ちっこい人を連れて行ってみた。

どうやら、ちょうど大規模な整備が少し前に終わったばかりらしく、けっこう本格的。
そのぶん、近隣の陸上部と思われる若人を筆頭に、わりと多く集ってたけど、仮に単独でタイム計測しながら走るにしても、まぁまぁちゃんと走れそうかな。

ってむしろ、自分の全力が彼らの「フツー」なんだろうけどw


ロング5大会制覇後の、次の目標が見つかるのはまだ先のことになりそうだけど、最終目的地であるアイアンマン・ハワイに向けた具体的なファーストステップとして、まずはRUN サブ4あたりを視野に入れつつある最近。
そのためには今までみたいなダラダラした走りから、少しキチンとタイムを刻んだ練習が必要と思ってたところだったので、機会があればココを有効活用して行ければと思った次第でした。

…まぁ、ちっこい人やヨメがいると、独り暮らしの時のような柔軟な練習はなかなかできないけど、そこはいろいろ工夫していければいいなぁ、なんて。

過去の実績と、サブ4のためのタイムテーブル

■日付 : 2016/10/08(土) 00:35
■分類 : スポーツ(マラソン)
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<過去の実績:5kmごとの、1kmペース>

・国立2007は10km

・タートル2008はハーフ

・皇居2012は30km

・それ以外のフルはロングトライアスロン

 

 

 

<過去の実績:1kmペース>

※h:mm:dd表示部はフルに単純換算した場合のタイム

 

 

 

<フル4時間切りを目指す際の目標タイムテーブル>

 

 

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