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横浜マラソン ペアエントリーが通ったらしい

■日付 : 2017/06/14(水) 19:00
■分類 : スポーツ(マラソン)
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ヨメが勝手に(笑)フルマラソン部門にペアエントリーをした横浜マラソンが抽選に通ったらしい。

倍率は2.7倍なので、そんなに高くはないかな。
目標タイムを6時間弱で出したらしいので、その目標別スタートラインの人数調整でも倍率がもしかしたら低かったのかも、などと勝手に予想。


開催日は10/29(日)。
実はこの2週間後も埼玉フルマラソンだけど、もともと抽選に通ったら最初から最後まで一緒に走る、という話をしていたので、ちょうど良いLSD練になるかなと。
まぁ、ヨメにとってはギリギリなのですがw


埼玉ミドルトライアスロンまであと、59日。
横浜フルマラソンまであと、137日。
埼玉フルマラソンまであと、151日。
皇居30km:5分40秒ペース走

■日付 : 2017/06/10(土) 23:39
■分類 : スポーツ(マラソン)
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インストラクターが1km5分40秒で走って、参加者がひたすらそれに付いていくイベントに参加してみた。

 

1周ごとに2〜3分の休憩・給水をして、あとはひたすら無言で走り続けるのはなんか、部活みたいで面白かった…のは序盤だけで、なんか7km地点くらいから足が重くなって、それが結局最後まで和らぐどころかどんどん蓄積されていくような感じに。

 

それでもラスト1周までは付いていって、けどガマンできなくなって最後の半周地点:28kmくらいで給水を理由に離脱。

ただ、そのままダラけそうなキモチをなんとか頑張らせて、辛うじて1分遅れ程度に抑えることができた。

 

 

気温29度は、ランニングにはちと高いけど、今年のトライアスロンのメインは埼玉ですからね、アレは37度くらいの炎天下で24km走らにゃならんので、こんな程度でへこたれている場合ではないのです。

 

ちなみに休憩時間を含むトータルタイムは3時間02分33秒

5kmのインターバルと考えて、かつアップダウンもあって、それで5分40秒ペースが最後のあたりまで一応続けられたから、まぁ…70点くらいかな。

後半を伸ばす走りでフルをサブ4目指すのであれば、ちょっち今日の後半の余裕の無さと最後の根性が足りなかったのが気掛かりだけど、まだ期間はあるからね、ぼちぼちいければいいかなと。

 

あ、やっぱり練習量はそこそこ必要だと、改めて感じた次第。

 

 

埼玉トライアスロンまであと、63日。

埼玉国際マラソンまであと、155日。

 

 

<参考:ビルドアップペースと照らし合わせ&休憩無しの単純比較>

さいたま国際マラソンに出てみることにした

■日付 : 2017/05/22(月) 20:40
■分類 : スポーツ(マラソン)
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https://saitama-international-marathon.jp

11/12(日)開催。
ふるさと納税枠でのエントリーができたので、実質2,000円くらいで出れる計算。


先日のATペースでのハーフマラソンがたまたま上手くいったこともあり、時期的にもちょうど良さげなので、サブ4がいけるかどうかはワカランけど、ちとこれに照準を合わせてやってみようかと。


長い目で見て、アイアンマンハワイのスロット枠におけるRUN目安は3時間40分。

スピードを意識したい埼玉ミドルのRUNは、予想気温37度の灼熱下で24km。



埼玉ミドルトライアスロンまであと、82日。
埼玉フルマラソンまであと、174日。
アイアンマン・ハワイ・ワールドチャンピオンシップまであと、XXXX日。
机上の目標値通りの、理想的なペースが刻めたハーフマラソン

■日付 : 2017/05/20(土) 21:24
■分類 : スポーツ(マラソン)
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初めて後半型「ビルドアップ」をベースとしたハーフマラソンに挑戦し、これがほぼカンペキにタイムを刻むことができた。

 

舞台は都営新宿線・東大島駅近くの荒川沿いのサイクリングロード。

最初に端数の550mを往復して、あとは片道2.5kmを4往復するというもの。

 

その550m往復こそ、スタートの集団をかわしたりラップが分からずでもの凄く速くなってしまったけど、それ以降は1km刻みの距離表示もあって、ほぼ数秒以内の誤差で、目標通りに走れて。

 

11.1kmを過ぎた後半でペースが1kmあたり10秒速くなってからは、さすがにキツくなってきたのか若干オーバーすることはあったけど、最後のスパートで盛り返して、無事目標達成。

 

 

目標トータルタイムもさることながら、どちらかと言うと「目標設定したラップ通りに走れたこと」が今回の大きな収穫かな。

あと、ややキツいが続けられるスピード「ATペース」がだいたい5分05秒/km程度、ということも体感的になんとなく分かった。

フォームも、「ピョン吉に胸から引っ張られる姿勢」&「太鼓を叩くような姿勢」が最後までなんとか維持できた。

 

 

今日は最高気温28度と、それなりに暑かったけど、今年のメインである埼玉ミドルトライアスロンはもう10度くらい暑くて、しかもSWIM・BIKEの後に24km走るから、まだまだ満足しているわけにはいかないのです。

 

それにフルマラソンも、6分00秒/kmの4時間13分は未達成だし、サブ4くらいはやっておきたいので、引き続きそれらに向かって鍛錬を続けていければと思う次第。

 

 

埼玉ミドルトライアスロンまであと、84日。

サブ4に向けたトレーニング指針・総まとめ

■日付 : 2017/05/19(金) 23:00
■分類 : スポーツ(マラソン)
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・動画でフォームチェックレッスン

・マンツーマンレッスン

・書籍「誰でも4時間を切れる!効率的マラソンメソッド」

・書籍「30キロ過ぎで一番速く走るマラソン」

・書籍「世界一の!超楽マラソン練習法」

・過去の経験

 

上記を自分の実力と、実行可能な内容を取捨選択&アレンジしたものを1枚のA4用紙にまとめ上げ。

以下の画像をクリックでPDFで表示できます。

 

 

 

 

<おまけ・タイムテーブル画像だけピックアップ>

 

 

 

 

 

川沿い5kmインターバル ×2本 → 10km45分ジャスト

■日付 : 2017/05/14(日) 16:19
■分類 : スポーツ(マラソン)
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今日は区の水泳大会に初めて出てみた。
100m自由形を1本のみの参加のため、あっという間に終わったけどw

リザルトが出るまで時間が掛かりそうだったので、さっさと帰るw
まぁ、後日Webで発表されるけど。


家に帰って、川沿いの道をランニング。
次の週末がハーフマラソンなので、距離は控えめ、、、というか、最近やってる「短めだけど負荷は高め」というスタンスで、2.5km往復を2本。


・11分03秒
・11分11秒
・11分20秒
・11分26秒

トータルで45分ジャストは、いつぞやの国立競技場10,000mの制限時間なので、インターバルありとは言え、まぁまぁ良いほう、、、かな?

練習の一環で出る週末のハーフの目標はとりあえず、キロ5分ジャスト。
果たしてどうなるか。
400mトラックインターバル練

■日付 : 2017/05/12(金) 11:20
■分類 : スポーツ(マラソン)
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先日のマンツーマンレッスンで教えてもらったVDOTアプリと練習指針に沿って、いちど400mトラックでのインターバル練をやってみた。

メニューは「1周1分40秒を10本、休憩は1分」というもの。
ホントは1分45秒〜50秒なんだけど、トータルでも4kmにしかならないし、かつての10km41分の記録をいつかは更新したいし、ということで。


で、走った感覚としては、中盤から少しキツくなるけど、まだ大丈夫、くらいな感じかな。
本来は心拍160〜200での走りが良いらしく、けど計測器が無いからそこは分からなかったけど、はて、更にやるなら本数を増やすのか、それとも強度を上げるのか。

まぁいずれにしてもこれは、短時間でババッとやる練習っぽいので、また工夫しながらやってみようかと。


1:29
1:36
1:39
1:38
1:38
1:37
1:40
1:40
1:38
1:42

※400mを1:40=4:10/km
※トラックから自宅まで1,700mを8分=4:42/km
RUNマンツーマンレッスン:理論と質とフォームを重点的に。

■日付 : 2017/04/29(土) 12:00
■分類 : スポーツ(マラソン)
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「VDOT」と呼ばれるアプリで算出した最大酸素を意識したトレーニングをするとよい。

・長時間ダラダラ練習してもあまり意味が無い。

・質とタイミング(曜日)が重要。

・11〜12月のレースが望ましい。近場で平坦の筑波・板橋区・さくらあたり。

 

 

<目標VDOT:41.1(フル3時間50分)>

■インターバル
・200m : 0分50秒〜0分52秒 x10〜12本
・400m : 1分44秒〜1分50秒 x08〜10本
・1km   : 4分20秒〜4分55秒 x05本(400m換算:1分44秒〜1分58秒)
※上記のどれか1つでよい。
※休憩は各60秒

 

■12〜20kmペース走:1kmあたり4分50秒〜5分05秒ペースで。

 

 

<第1クォーター:週2で>

■土日のどちらか:インターバルのタイムに3〜5秒プラスしたラップで。
・心拍は160〜200程度。
・ペース走の場合は8kmを、1kmあたり5分00秒〜5分15秒ペースで。

 

■曜日不問で1日:5分後半〜6分後半ペースで20分以上。

 

 

<第2クォーター:1Qの2〜3ヵ月後に実施>

■土日のどちらか:20〜30kmを5分30秒ペースで。

 

■平日:週末の対角線の曜日で実施。土&火または日&水など。
・インターバルを目標ラップ通りで実施。
・ペース走の場合は12km〜20kmを、1kmあたり4分50秒〜5分05秒ペースで。

 

 

<フォームについて>

■左右のバランスが悪い。
・太鼓を叩く動きを大きくして左右の腕振りを均等に。ヒジをひくことを意識。
・手首と股関節でタイミングを取る。

 

■大きいスキップ〜中スキップ〜ランニング
・スキップは、置いて、蹴って、跳ぶ。
・強く蹴らない。そっと置いてそっと跳ぶ。

 

■その他
・股関節、ハムストリング等のストレッチは毎日。
・腹筋も毎日やってもよい。
・その他の筋トレは2日空ける。

 

 

<VDOTアプリのキャプチャ画像>

 

4分35秒ペースで5km+5分ペースで5km

■日付 : 2017/03/18(土) 23:45
■分類 : スポーツ(マラソン)
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400mトラックを1周:1分50秒ペース ← 4分35秒ペースで5km

400mトラックを1周:2分00秒ペース ← 5分00秒ペースで5km

 

 

2007年の国立競技場10,000m参加時の制限は40分。

実際はラスト1周をロスタイム(?)扱いで41分15秒で完走。

1周99秒=1分39秒。

これが自己ベスト。

 

 

今年のトライアスロンの目標は、とりあえず国内ロング5大会は全制覇したので一休みして、8月の埼玉ミドルをターゲットにしてみようかと。

2009年に初参加して、その時にギリギリ完走して以来、一度も完走してないからね。。。

モチベーションの違いも大きいけれど。

 

RUN 10kmのスピードを上げたところでミドル:24kmの対策になるかどうかは分からないけど、ちとミドルの時間内完走を今年は強く意識してやってみようかと。

 

サブ4に向けた筋トレ

■日付 : 2017/03/11(土) 22:00
■分類 : スポーツ(マラソン)
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静止腹筋(腰とつま先を上げる。足先は真上、手はお腹、深呼吸。)
→30秒×4セット

 

プランク(静止した腕立て伏せのヒジ版)
→60秒×2セット

 

体育座りから太ももを手のひらで上り下り(腹の少し上の筋肉を使ってゆっくり)
→10回×4セット(1回:1分程度)

 

バランス(四つん這いから右手左足を伸ばす)バランス
→左右30秒ずつ×2セット

 

ランジ(立って大きく前に1歩出し、腰を落とす。後ろヒザは曲げない。前足を蹴って戻る)
→左右1組で計30回(4分程度)

 

<順序>
1セット目:1→2→3→4 (6分弱)
2セット目:1→2→3→4 (6分弱)
3セット目:1→5→3 (6分強)
4セット目:1→3 (2分強)
※休憩は各間30秒で、計20分程度

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