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さいたま国際マラソンに出てみることにした

■日付 : 2017/05/22(月) 20:40
■分類 : スポーツ(マラソン)
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https://saitama-international-marathon.jp

11/12(日)開催。
ふるさと納税枠でのエントリーができたので、実質2,000円くらいで出れる計算。


先日のATペースでのハーフマラソンがたまたま上手くいったこともあり、時期的にもちょうど良さげなので、サブ4がいけるかどうかはワカランけど、ちとこれに照準を合わせてやってみようかと。


長い目で見て、アイアンマンハワイのスロット枠におけるRUN目安は3時間40分。

スピードを意識したい埼玉ミドルのRUNは、予想気温37度の灼熱下で24km。



埼玉ミドルトライアスロンまであと、82日。
埼玉フルマラソンまであと、174日。
アイアンマン・ハワイ・ワールドチャンピオンシップまであと、XXXX日。
机上の目標値通りの、理想的なペースが刻めたハーフマラソン

■日付 : 2017/05/20(土) 21:24
■分類 : スポーツ(マラソン)
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初めて後半型「ビルドアップ」をベースとしたハーフマラソンに挑戦し、これがほぼカンペキにタイムを刻むことができた。

 

舞台は都営新宿線・東大島駅近くの荒川沿いのサイクリングロード。

最初に端数の550mを往復して、あとは片道2.5kmを4往復するというもの。

 

その550m往復こそ、スタートの集団をかわしたりラップが分からずでもの凄く速くなってしまったけど、それ以降は1km刻みの距離表示もあって、ほぼ数秒以内の誤差で、目標通りに走れて。

 

11.1kmを過ぎた後半でペースが1kmあたり10秒速くなってからは、さすがにキツくなってきたのか若干オーバーすることはあったけど、最後のスパートで盛り返して、無事目標達成。

 

 

目標トータルタイムもさることながら、どちらかと言うと「目標設定したラップ通りに走れたこと」が今回の大きな収穫かな。

あと、ややキツいが続けられるスピード「ATペース」がだいたい5分05秒/km程度、ということも体感的になんとなく分かった。

フォームも、「ピョン吉に胸から引っ張られる姿勢」&「太鼓を叩くような姿勢」が最後までなんとか維持できた。

 

 

今日は最高気温28度と、それなりに暑かったけど、今年のメインである埼玉ミドルトライアスロンはもう10度くらい暑くて、しかもSWIM・BIKEの後に24km走るから、まだまだ満足しているわけにはいかないのです。

 

それにフルマラソンも、6分00秒/kmの4時間13分は未達成だし、サブ4くらいはやっておきたいので、引き続きそれらに向かって鍛錬を続けていければと思う次第。

 

 

埼玉ミドルトライアスロンまであと、84日。

サブ4に向けたトレーニング指針・総まとめ

■日付 : 2017/05/19(金) 23:00
■分類 : スポーツ(マラソン)
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・動画でフォームチェックレッスン

・マンツーマンレッスン

・書籍「誰でも4時間を切れる!効率的マラソンメソッド」

・書籍「30キロ過ぎで一番速く走るマラソン」

・書籍「世界一の!超楽マラソン練習法」

・過去の経験

 

上記を自分の実力と、実行可能な内容を取捨選択&アレンジしたものを1枚のA4用紙にまとめ上げ。

以下の画像をクリックでPDFで表示できます。

 

 

 

 

<おまけ・タイムテーブル画像だけピックアップ>

 

 

 

 

 

川沿い5kmインターバル ×2本 → 10km45分ジャスト

■日付 : 2017/05/14(日) 16:19
■分類 : スポーツ(マラソン)
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今日は区の水泳大会に初めて出てみた。
100m自由形を1本のみの参加のため、あっという間に終わったけどw

リザルトが出るまで時間が掛かりそうだったので、さっさと帰るw
まぁ、後日Webで発表されるけど。


家に帰って、川沿いの道をランニング。
次の週末がハーフマラソンなので、距離は控えめ、、、というか、最近やってる「短めだけど負荷は高め」というスタンスで、2.5km往復を2本。


・11分03秒
・11分11秒
・11分20秒
・11分26秒

トータルで45分ジャストは、いつぞやの国立競技場10,000mの制限時間なので、インターバルありとは言え、まぁまぁ良いほう、、、かな?

練習の一環で出る週末のハーフの目標はとりあえず、キロ5分ジャスト。
果たしてどうなるか。
400mトラックインターバル練

■日付 : 2017/05/12(金) 11:20
■分類 : スポーツ(マラソン)
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先日のマンツーマンレッスンで教えてもらったVDOTアプリと練習指針に沿って、いちど400mトラックでのインターバル練をやってみた。

メニューは「1周1分40秒を10本、休憩は1分」というもの。
ホントは1分45秒〜50秒なんだけど、トータルでも4kmにしかならないし、かつての10km41分の記録をいつかは更新したいし、ということで。


で、走った感覚としては、中盤から少しキツくなるけど、まだ大丈夫、くらいな感じかな。
本来は心拍160〜200での走りが良いらしく、けど計測器が無いからそこは分からなかったけど、はて、更にやるなら本数を増やすのか、それとも強度を上げるのか。

まぁいずれにしてもこれは、短時間でババッとやる練習っぽいので、また工夫しながらやってみようかと。


1:29
1:36
1:39
1:38
1:38
1:37
1:40
1:40
1:38
1:42

※400mを1:40=4:10/km
※トラックから自宅まで1,700mを8分=4:42/km
RUNマンツーマンレッスン:理論と質とフォームを重点的に。

■日付 : 2017/04/29(土) 12:00
■分類 : スポーツ(マラソン)
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「VDOT」と呼ばれるアプリで算出した最大酸素を意識したトレーニングをするとよい。

・長時間ダラダラ練習してもあまり意味が無い。

・質とタイミング(曜日)が重要。

・11〜12月のレースが望ましい。近場で平坦の筑波・板橋区・さくらあたり。

 

 

<目標VDOT:41.1(フル3時間50分)>

■インターバル
・200m : 0分50秒〜0分52秒 x10〜12本
・400m : 1分44秒〜1分50秒 x08〜10本
・1km   : 4分20秒〜4分55秒 x05本(400m換算:1分44秒〜1分58秒)
※上記のどれか1つでよい。
※休憩は各60秒

 

■12〜20kmペース走:1kmあたり4分50秒〜5分05秒ペースで。

 

 

<第1クォーター:週2で>

■土日のどちらか:インターバルのタイムに3〜5秒プラスしたラップで。
・心拍は160〜200程度。
・ペース走の場合は8kmを、1kmあたり5分00秒〜5分15秒ペースで。

 

■曜日不問で1日:5分後半〜6分後半ペースで20分以上。

 

 

<第2クォーター:1Qの2〜3ヵ月後に実施>

■土日のどちらか:20〜30kmを5分30秒ペースで。

 

■平日:週末の対角線の曜日で実施。土&火または日&水など。
・インターバルを目標ラップ通りで実施。
・ペース走の場合は12km〜20kmを、1kmあたり4分50秒〜5分05秒ペースで。

 

 

<フォームについて>

■左右のバランスが悪い。
・太鼓を叩く動きを大きくして左右の腕振りを均等に。ヒジをひくことを意識。
・手首と股関節でタイミングを取る。

 

■大きいスキップ〜中スキップ〜ランニング
・スキップは、置いて、蹴って、跳ぶ。
・強く蹴らない。そっと置いてそっと跳ぶ。

 

■その他
・股関節、ハムストリング等のストレッチは毎日。
・腹筋も毎日やってもよい。
・その他の筋トレは2日空ける。

 

 

<VDOTアプリのキャプチャ画像>

 

4分35秒ペースで5km+5分ペースで5km

■日付 : 2017/03/18(土) 23:45
■分類 : スポーツ(マラソン)
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400mトラックを1周:1分50秒ペース ← 4分35秒ペースで5km

400mトラックを1周:2分00秒ペース ← 5分00秒ペースで5km

 

 

2007年の国立競技場10,000m参加時の制限は40分。

実際はラスト1周をロスタイム(?)扱いで41分15秒で完走。

1周99秒=1分39秒。

これが自己ベスト。

 

 

今年のトライアスロンの目標は、とりあえず国内ロング5大会は全制覇したので一休みして、8月の埼玉ミドルをターゲットにしてみようかと。

2009年に初参加して、その時にギリギリ完走して以来、一度も完走してないからね。。。

モチベーションの違いも大きいけれど。

 

RUN 10kmのスピードを上げたところでミドル:24kmの対策になるかどうかは分からないけど、ちとミドルの時間内完走を今年は強く意識してやってみようかと。

 

サブ4に向けた筋トレ

■日付 : 2017/03/11(土) 22:00
■分類 : スポーツ(マラソン)
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静止腹筋(腰とつま先を上げる。足先は真上、手はお腹、深呼吸。)
→30秒×4セット

 

プランク(静止した腕立て伏せのヒジ版)
→60秒×2セット

 

体育座りから太ももを手のひらで上り下り(腹の少し上の筋肉を使ってゆっくり)
→10回×4セット(1回:1分程度)

 

バランス(四つん這いから右手左足を伸ばす)バランス
→左右30秒ずつ×2セット

 

ランジ(立って大きく前に1歩出し、腰を落とす。後ろヒザは曲げない。前足を蹴って戻る)
→左右1組で計30回(4分程度)

 

<順序>
1セット目:1→2→3→4 (6分弱)
2セット目:1→2→3→4 (6分弱)
3セット目:1→5→3 (6分強)
4セット目:1→3 (2分強)
※休憩は各間30秒で、計20分程度

「動画でランフォームチェック」イベントでプチマンツーマンレッスン

■日付 : 2017/03/11(土) 21:20
■分類 : スポーツ(マラソン)
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<走る前のストレッチ>

  1. 屈伸:カカトを付けて曲げる。足の幅は拳1個分くらい開ける。和式便所スタイル。
  2. その格好からヒザ回し。回し終わった際、足の向きがズレていないようにする。
  3. しゃがんで、右足カカトを付けて左足つま先を上げる。右足カカト側の内側のヒザを、右ヒジで押す。左手で左足つま先を掴む。これを反対側も。
  4. 腕を組んで上に伸ばす。
  5. そのまま左右に曲げる。
  6. 背中側で両手を掴む。掴めないならそれでもいいが、片方だけ掴める、とかだと腕振りの際のバランスが悪いということになる。これを反対側も。
  7. 座ってあぐらをかくような体制から、右足先を左足の下に入れ、左足は右足を越えて、胴体に引き寄せる。そして両手ヒジを前の地面に付ける。これを反対側も。
  8. 座って、右足は曲げ、左足を伸ばす。右足裏を左足の内モモに付けて、右手で左ヒザの外側を掴む。で、左手で左足つま先を掴む。これを反対側も。

 

 

<RUNフォームポイント>

  1. 右足の着地が、中心線より左に入り込んでいる。左右のバランスが悪い。
    → 改善方法:座ってお尻の動きだけで前進する。この際、両手はまっすぐ前。上半身を固定し、手が前後にブレないよう注意する。後退もやる。
  2. 頭が上下にブレている。多くのランナーに見られるが、この影響で着地時の衝撃が蓄積され、ヒザにダメージを受けることになる。
    → 改善方法:まっすぐ静止し、足を外側に広げる。この時、胸が張り、腰が高い位置になる。これを維持したままウォーキング。そこから徐々にスピードを上げてランニングのスピードにする。
    ・胸が前に出るようにすることで、体幹を使って走れるようになる。
    ・腰の位置が高いことで、ヒザへのダメージが軽減されるようになる。
    ・総合的に、頭の上下のブレが無くなればOK。
    ※普段の通勤時の歩きもこれをすることで練習になる。

 

 

<走った後のストレッチ>

  1. あぐらをかくように座り、両足裏を合わせて自分のほうにしっかり惹き付ける。外側のヒザを地面に付けるように広げる。
  2. 股関節のストレッチ:体育座りの格好から左膝を少し広げて曲げ、右ヒザを内側の地面に付ける。そして左ヒザを内側に曲げる。このとき、左ヒザを右ヒジで押しても構わない。
  3. 立って両肩を回す。外回しと内回しを大きく。あと首も回す。

 


<筋トレ:各10秒>

  1. カカトと腰を10cm上げて、お尻だけ地面に付いている体制。つま先を曲げることでヒザが真っ直ぐになる。手はお腹。そして深呼吸。身体がプルプルなるが、体幹トレーニングになる。いわゆる腹筋は不要。
  2. 仰向けに寝て、ヒザを90度の角度に曲げる。両手を太ももからゆっくりヒザに滑らせていき、指の第2関節が出るくらいまでやる。出たらゆっくり降ろす。反動を使わず、深呼吸をしながらゆっくりやる。
  3. 背筋とバランスの練習。四つん這いになり、右手と左足を真っ直ぐ前後に伸ばす。誰かに引っ張られているかのように、できるだけ伸ばす。
  4. 右足を前に大きく1歩出し、腰を落とす。出した足を蹴って元に戻る。後ろ足のヒザは曲げない。

 


<ほか>

  1. 走る前のストレッチは反動を付けてやってよい。
  2. 走り終わった後のストレッチはゆっくり、1部位1分くらい掛けて、リラックスしてやる。
  3. ストレッチと筋トレとウォーキングだけでサブ4がいける。

 

 

<ストレッチと筋トレ写真>

 

RUN後ストレッチ1

 

RUN後ストレッチ2

 

筋トレ1

 

筋トレ2

 

筋トレ3

 

筋トレ4

400mトラックのレーン別距離・タイムは意外と差がある

■日付 : 2017/03/06(月) 23:22
■分類 : スポーツ(マラソン)
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意外と差が大きくてビックリ。

 

前回、去年11月末に計った10km25周のラップライムは毎回2分を若干オーバーして、最終的には50分04秒だったんだけど、今回はだいたい2分をギリギリ切ることができて、トータルも48分50秒程度。

だから冬をサボッた割りに意外と落ちなかったなぁなどと思いきや、前回はだいたい3〜4レーンあたりを走って、今回はほぼ1レーンだったから、ぬか喜びとはこの事やね。

 

 

目標は、

■10km(2007年10月記録):41分15秒 = 4分06秒/km = 1分38秒/400m

■ハーフ(2008年10月記録):1時間35分15秒 = 4分30秒/km = 1分48秒/400m

■5分40秒/kmでフルマラソン=サブ4。

そのマイルストーンとして、6分00秒/kmでフルマラソン=4時間12分。

 

現在のフルマラソンのベストは約4時間25分=6分17秒/km。

あと13分。1kmあたり19秒短縮。

 

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