アクセス解析
カウンター
⇒ メインページに戻る
<< 400mトラックのレーン別距離・タイムは意外と差がある | BLOGトップに戻る | サブ4に向けた筋トレ >>
「動画でランフォームチェック」イベントでプチマンツーマンレッスン

■日付 : 2017/03/11(土) 21:20
■分類 : スポーツ(マラソン)
---------------------------
comments(0) / trackbacks(0) / 編集

<走る前のストレッチ>

  1. 屈伸:カカトを付けて曲げる。足の幅は拳1個分くらい開ける。和式便所スタイル。
  2. その格好からヒザ回し。回し終わった際、足の向きがズレていないようにする。
  3. しゃがんで、右足カカトを付けて左足つま先を上げる。右足カカト側の内側のヒザを、右ヒジで押す。左手で左足つま先を掴む。これを反対側も。
  4. 腕を組んで上に伸ばす。
  5. そのまま左右に曲げる。
  6. 背中側で両手を掴む。掴めないならそれでもいいが、片方だけ掴める、とかだと腕振りの際のバランスが悪いということになる。これを反対側も。
  7. 座ってあぐらをかくような体制から、右足先を左足の下に入れ、左足は右足を越えて、胴体に引き寄せる。そして両手ヒジを前の地面に付ける。これを反対側も。
  8. 座って、右足は曲げ、左足を伸ばす。右足裏を左足の内モモに付けて、右手で左ヒザの外側を掴む。で、左手で左足つま先を掴む。これを反対側も。

 

 

<RUNフォームポイント>

  1. 右足の着地が、中心線より左に入り込んでいる。左右のバランスが悪い。
    → 改善方法:座ってお尻の動きだけで前進する。この際、両手はまっすぐ前。上半身を固定し、手が前後にブレないよう注意する。後退もやる。
  2. 頭が上下にブレている。多くのランナーに見られるが、この影響で着地時の衝撃が蓄積され、ヒザにダメージを受けることになる。
    → 改善方法:まっすぐ静止し、足を外側に広げる。この時、胸が張り、腰が高い位置になる。これを維持したままウォーキング。そこから徐々にスピードを上げてランニングのスピードにする。
    ・胸が前に出るようにすることで、体幹を使って走れるようになる。
    ・腰の位置が高いことで、ヒザへのダメージが軽減されるようになる。
    ・総合的に、頭の上下のブレが無くなればOK。
    ※普段の通勤時の歩きもこれをすることで練習になる。

 

 

<走った後のストレッチ>

  1. あぐらをかくように座り、両足裏を合わせて自分のほうにしっかり惹き付ける。外側のヒザを地面に付けるように広げる。
  2. 股関節のストレッチ:体育座りの格好から左膝を少し広げて曲げ、右ヒザを内側の地面に付ける。そして左ヒザを内側に曲げる。このとき、左ヒザを右ヒジで押しても構わない。
  3. 立って両肩を回す。外回しと内回しを大きく。あと首も回す。

 


<筋トレ:各10秒>

  1. カカトと腰を10cm上げて、お尻だけ地面に付いている体制。つま先を曲げることでヒザが真っ直ぐになる。手はお腹。そして深呼吸。身体がプルプルなるが、体幹トレーニングになる。いわゆる腹筋は不要。
  2. 仰向けに寝て、ヒザを90度の角度に曲げる。両手を太ももからゆっくりヒザに滑らせていき、指の第2関節が出るくらいまでやる。出たらゆっくり降ろす。反動を使わず、深呼吸をしながらゆっくりやる。
  3. 背筋とバランスの練習。四つん這いになり、右手と左足を真っ直ぐ前後に伸ばす。誰かに引っ張られているかのように、できるだけ伸ばす。
  4. 右足を前に大きく1歩出し、腰を落とす。出した足を蹴って元に戻る。後ろ足のヒザは曲げない。

 


<ほか>

  1. 走る前のストレッチは反動を付けてやってよい。
  2. 走り終わった後のストレッチはゆっくり、1部位1分くらい掛けて、リラックスしてやる。
  3. ストレッチと筋トレとウォーキングだけでサブ4がいける。

 

 

<ストレッチと筋トレ写真>

 

RUN後ストレッチ1

 

RUN後ストレッチ2

 

筋トレ1

 

筋トレ2

 

筋トレ3

 

筋トレ4

スポンサーサイト

■日付 : 2017/05/23(火)
■分類 : -
---------------------------
- / - / 編集
コメント
コメントする
(必須)

(任意)

(任意)
    


この記事のトラックバックURL
http://ryuzie.jugem.jp/trackback/2574
トラックバック
CALENDAR
 123456
78910111213
14151617181920
21222324252627
28293031   
<< May 2017 >>
CATEGORIES
RECENT COMMENT
  • 再び還りつく 〜佐渡トライアスロン参戦決定
    ryuzie (04/30)
  • 再び還りつく 〜佐渡トライアスロン参戦決定
    T (04/29)
  • 再び還りつく 〜佐渡トライアスロン参戦決定
    ryuzie (04/23)
  • 再び還りつく 〜佐渡トライアスロン参戦決定
    T (04/23)
  • エアロバイク:300ワット90回転
    gkrsnama (10/02)
  • 2014皆生トライアスロン参戦記、完成。
    T (09/16)
  • 2014皆生トライアスロン参戦記、完成。
    ryuzie (09/16)
  • 2014皆生トライアスロン参戦記、完成。
    T (09/15)
  • 2014皆生トライアスロン参戦記、完成。
    T (09/15)
  • 旅の終わり
    ryuzie (07/22)
RECENT TRACKBACK
ARCHIVES
BLOG内 検索
POWERED
総数
今日
昨日