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RUNマンツーマンレッスン:理論と質とフォームを重点的に。

■日付 : 2017/04/29(土) 12:00
■分類 : スポーツ(マラソン)
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「VDOT」と呼ばれるアプリで算出した最大酸素を意識したトレーニングをするとよい。

・長時間ダラダラ練習してもあまり意味が無い。

・質とタイミング(曜日)が重要。

・11〜12月のレースが望ましい。近場で平坦の筑波・板橋区・さくらあたり。

 

 

<目標VDOT:41.1(フル3時間50分)>

■インターバル
・200m : 0分50秒〜0分52秒 x10〜12本
・400m : 1分44秒〜1分50秒 x08〜10本
・1km   : 4分20秒〜4分55秒 x05本(400m換算:1分44秒〜1分58秒)
※上記のどれか1つでよい。
※休憩は各60秒

 

■12〜20kmペース走:1kmあたり4分50秒〜5分05秒ペースで。

 

 

<第1クォーター:週2で>

■土日のどちらか:インターバルのタイムに3〜5秒プラスしたラップで。
・心拍は160〜200程度。
・ペース走の場合は8kmを、1kmあたり5分00秒〜5分15秒ペースで。

 

■曜日不問で1日:5分後半〜6分後半ペースで20分以上。

 

 

<第2クォーター:1Qの2〜3ヵ月後に実施>

■土日のどちらか:20〜30kmを5分30秒ペースで。

 

■平日:週末の対角線の曜日で実施。土&火または日&水など。
・インターバルを目標ラップ通りで実施。
・ペース走の場合は12km〜20kmを、1kmあたり4分50秒〜5分05秒ペースで。

 

 

<フォームについて>

■左右のバランスが悪い。
・太鼓を叩く動きを大きくして左右の腕振りを均等に。ヒジをひくことを意識。
・手首と股関節でタイミングを取る。

 

■大きいスキップ〜中スキップ〜ランニング
・スキップは、置いて、蹴って、跳ぶ。
・強く蹴らない。そっと置いてそっと跳ぶ。

 

■その他
・股関節、ハムストリング等のストレッチは毎日。
・腹筋も毎日やってもよい。
・その他の筋トレは2日空ける。

 

 

<VDOTアプリのキャプチャ画像>

 

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■日付 : 2017/05/23(火)
■分類 : -
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