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今年の中心目標は埼玉ミドルトライアスロンで。

■日付 : 2017/03/30(木) 00:05
■分類 : スポーツ(トライアスロン)
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2010年からじっくりやって、去年ようやく国内ロング5大会を無事すべて完走。

今年以降は休むのもひとつの選択肢かもしれないが、最終目標を畏れ多くもアイアンマン・ハワイとするのであれば、最低限のトレーニングは続けなければならない。

ただ、やはり強烈なモチベーションがないとなかなか、日々の練習には結びつかないことを自分が一番良く知っている。

 

そこで。

2009年の初参加時に、制限時間:残り8分でギリギリ完走して以来、一度も時間内完走をしていない、8月の灼熱ミドルレース:埼玉ATCカップを今年の目標に据えることに。

 

 

飛行機や新幹線を使うわけでもなく、何千円も補給食を準備するわけでもなく。

けど、ロングと同じようなキモチで取り組むこと、そして何よりも、ロングいずれのレースでも制限時間ギリギリ完走という低レベルなレースからそろそろ脱却すべき時。

 

目標タイムを高めにして、しっかり対策をして。

スピードを意識したレース、その最初のステップに向けて。

 

いっちょ、やりますか。

 

埼玉ミドルまであと、135日。

4分35秒ペースで5km+5分ペースで5km

■日付 : 2017/03/18(土) 23:45
■分類 : スポーツ(マラソン)
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400mトラックを1周:1分50秒ペース ← 4分35秒ペースで5km

400mトラックを1周:2分00秒ペース ← 5分00秒ペースで5km

 

 

2007年の国立競技場10,000m参加時の制限は40分。

実際はラスト1周をロスタイム(?)扱いで41分15秒で完走。

1周99秒=1分39秒。

これが自己ベスト。

 

 

今年のトライアスロンの目標は、とりあえず国内ロング5大会は全制覇したので一休みして、8月の埼玉ミドルをターゲットにしてみようかと。

2009年に初参加して、その時にギリギリ完走して以来、一度も完走してないからね。。。

モチベーションの違いも大きいけれど。

 

RUN 10kmのスピードを上げたところでミドル:24kmの対策になるかどうかは分からないけど、ちとミドルの時間内完走を今年は強く意識してやってみようかと。

 

SWIM100m ×50本練習会:長水路2分05秒サークル完泳

■日付 : 2017/03/12(日) 14:00
■分類 : スポーツ(水泳)
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恒例のSWIM100m ×50本練習会。

前回までで、25mプールでの2分10秒サークルをウエットスーツ有りでの完泳が自己ベスト。

今回は50mプールでの2分05秒サークル。
ウエットスーツは同じく「有り」だったけど、ローテーションを1本も落とさず、ようやく50mプールで最後まで泳ぎきることができた。

昨今のマンツーマンレッスンで教わった成果が出たのか、それとも単にウエットスーツの効力かは分からないけど、体感的に普段の「3分の2」くらいの力で回すことができて。
さすがに4kmあたりからキツくなってきたけど、それでもタイムを大幅に落とすこと無く頑張れた。
ていうか前日の「動画RUNレッスン」で教わった股関節まわりのストレッチの影響か、キックがだんだんキツくなってきたのもあったりしたんだけどw


いずれにしても、ウエットスーツ有りとは言え、50mプールで最後まで泳ぎきったことが無かったので、それが出来てホント、よかった。

ちなみにクールダウンのときにウエットスーツを脱いで軽く泳いだけど、やっぱ全然違うやね。
やっぱウエット無しで完泳するのが当面の目標だけど、まだちょっとばかし、時間が掛かりそう。
サブ4に向けた筋トレ

■日付 : 2017/03/11(土) 22:00
■分類 : スポーツ(マラソン)
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静止腹筋(腰とつま先を上げる。足先は真上、手はお腹、深呼吸。)
→30秒×4セット

 

プランク(静止した腕立て伏せのヒジ版)
→60秒×2セット

 

体育座りから太ももを手のひらで上り下り(腹の少し上の筋肉を使ってゆっくり)
→10回×4セット(1回:1分程度)

 

バランス(四つん這いから右手左足を伸ばす)バランス
→左右30秒ずつ×2セット

 

ランジ(立って大きく前に1歩出し、腰を落とす。後ろヒザは曲げない。前足を蹴って戻る)
→左右1組で計30回(4分程度)

 

<順序>
1セット目:1→2→3→4 (6分弱)
2セット目:1→2→3→4 (6分弱)
3セット目:1→5→3 (6分強)
4セット目:1→3 (2分強)
※休憩は各間30秒で、計20分程度

「動画でランフォームチェック」イベントでプチマンツーマンレッスン

■日付 : 2017/03/11(土) 21:20
■分類 : スポーツ(マラソン)
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<走る前のストレッチ>

  1. 屈伸:カカトを付けて曲げる。足の幅は拳1個分くらい開ける。和式便所スタイル。
  2. その格好からヒザ回し。回し終わった際、足の向きがズレていないようにする。
  3. しゃがんで、右足カカトを付けて左足つま先を上げる。右足カカト側の内側のヒザを、右ヒジで押す。左手で左足つま先を掴む。これを反対側も。
  4. 腕を組んで上に伸ばす。
  5. そのまま左右に曲げる。
  6. 背中側で両手を掴む。掴めないならそれでもいいが、片方だけ掴める、とかだと腕振りの際のバランスが悪いということになる。これを反対側も。
  7. 座ってあぐらをかくような体制から、右足先を左足の下に入れ、左足は右足を越えて、胴体に引き寄せる。そして両手ヒジを前の地面に付ける。これを反対側も。
  8. 座って、右足は曲げ、左足を伸ばす。右足裏を左足の内モモに付けて、右手で左ヒザの外側を掴む。で、左手で左足つま先を掴む。これを反対側も。

 

 

<RUNフォームポイント>

  1. 右足の着地が、中心線より左に入り込んでいる。左右のバランスが悪い。
    → 改善方法:座ってお尻の動きだけで前進する。この際、両手はまっすぐ前。上半身を固定し、手が前後にブレないよう注意する。後退もやる。
  2. 頭が上下にブレている。多くのランナーに見られるが、この影響で着地時の衝撃が蓄積され、ヒザにダメージを受けることになる。
    → 改善方法:まっすぐ静止し、足を外側に広げる。この時、胸が張り、腰が高い位置になる。これを維持したままウォーキング。そこから徐々にスピードを上げてランニングのスピードにする。
    ・胸が前に出るようにすることで、体幹を使って走れるようになる。
    ・腰の位置が高いことで、ヒザへのダメージが軽減されるようになる。
    ・総合的に、頭の上下のブレが無くなればOK。
    ※普段の通勤時の歩きもこれをすることで練習になる。

 

 

<走った後のストレッチ>

  1. あぐらをかくように座り、両足裏を合わせて自分のほうにしっかり惹き付ける。外側のヒザを地面に付けるように広げる。
  2. 股関節のストレッチ:体育座りの格好から左膝を少し広げて曲げ、右ヒザを内側の地面に付ける。そして左ヒザを内側に曲げる。このとき、左ヒザを右ヒジで押しても構わない。
  3. 立って両肩を回す。外回しと内回しを大きく。あと首も回す。

 


<筋トレ:各10秒>

  1. カカトと腰を10cm上げて、お尻だけ地面に付いている体制。つま先を曲げることでヒザが真っ直ぐになる。手はお腹。そして深呼吸。身体がプルプルなるが、体幹トレーニングになる。いわゆる腹筋は不要。
  2. 仰向けに寝て、ヒザを90度の角度に曲げる。両手を太ももからゆっくりヒザに滑らせていき、指の第2関節が出るくらいまでやる。出たらゆっくり降ろす。反動を使わず、深呼吸をしながらゆっくりやる。
  3. 背筋とバランスの練習。四つん這いになり、右手と左足を真っ直ぐ前後に伸ばす。誰かに引っ張られているかのように、できるだけ伸ばす。
  4. 右足を前に大きく1歩出し、腰を落とす。出した足を蹴って元に戻る。後ろ足のヒザは曲げない。

 


<ほか>

  1. 走る前のストレッチは反動を付けてやってよい。
  2. 走り終わった後のストレッチはゆっくり、1部位1分くらい掛けて、リラックスしてやる。
  3. ストレッチと筋トレとウォーキングだけでサブ4がいける。

 

 

<ストレッチと筋トレ写真>

 

RUN後ストレッチ1

 

RUN後ストレッチ2

 

筋トレ1

 

筋トレ2

 

筋トレ3

 

筋トレ4

400mトラックのレーン別距離・タイムは意外と差がある

■日付 : 2017/03/06(月) 23:22
■分類 : スポーツ(マラソン)
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意外と差が大きくてビックリ。

 

前回、去年11月末に計った10km25周のラップライムは毎回2分を若干オーバーして、最終的には50分04秒だったんだけど、今回はだいたい2分をギリギリ切ることができて、トータルも48分50秒程度。

だから冬をサボッた割りに意外と落ちなかったなぁなどと思いきや、前回はだいたい3〜4レーンあたりを走って、今回はほぼ1レーンだったから、ぬか喜びとはこの事やね。

 

 

目標は、

■10km(2007年10月記録):41分15秒 = 4分06秒/km = 1分38秒/400m

■ハーフ(2008年10月記録):1時間35分15秒 = 4分30秒/km = 1分48秒/400m

■5分40秒/kmでフルマラソン=サブ4。

そのマイルストーンとして、6分00秒/kmでフルマラソン=4時間12分。

 

現在のフルマラソンのベストは約4時間25分=6分17秒/km。

あと13分。1kmあたり19秒短縮。

 

おてつだいロボ

■日付 : 2017/02/26(日) 20:15
■分類 : その他(家族)
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家族3人でスキー

■日付 : 2017/02/11(土) 17:20
■分類 : スポーツ(スキー)
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7年ぶりの「ふじてん」。

一番の目的はやはり、7年前にデジカメを紛失した際に撮りそこなった、快晴の富士山を今度こそ撮ること、、、だけど、残念ながら雲が優勢で、あの時の記憶の再現にはならずでした。


けど、もうひとつの大きな目的、とてもとても大きな目的、それは「家族3人でゲレンデに行くこと」。

一応狭山スキー場には3人で一度行ったけど、しょせんは狭山なので、ちゃんとゲレンデに行ってこれを果たしたかったのです。

ヨメさんは5年ぶり、娘はまだまだ全然滑れないというか、自分で滑ろうとしないので中腰で抱えて滑るスタイルは相変わらずだったけど、3人ならではの、例えばヨメの滑りを2人で追い掛ける滑りが楽しかったらしく、またひとつ夢を叶えられて、そこは比較的満足でした。

ただし!
往路の事故渋滞、ゲレンデ直前の一本道のノーマルタイヤ乗用車による立ち往生で、通常10時着がなんと12時。
加えてハイシーズンの土曜日ゆえの激混みで、前回スムーズだったリフトがとんでもない事になっていて、結局リフトに乗ったのはわずかに5回とかいうアリエナイ状況。
まぁヨメと娘のペース最優先だったからそれは譲るとして、いろいろと残念な面も多かった1日でした。

幸い、板については俺は中古で買ったショートスキーとブーツ、ヨメは俺のスノボと俺のブーツ、娘は相変わらずおもちゃのプラスチックスキー板と中古のブーツ。
そしてゲレ食はどうせレストランに座れないだろう、ということでおにぎりやサンドイッチを持って行ったので、現地で掛かるお金は少なくて済んだ。

いつもだったら現地に“お金を落とす”行為はさほど苦にならないものの、さすがに雪上滞在時間:3時間という仕打ち、加えて大混雑とくれば、むしろ高い金額設定に文句のひとつでも言いたくなるけど、でもまぁ夢をひとつ叶えられたから、よしとするか。


しかし娘のスキーが上達の「じ」の字も感じられないので、この先中腰スタイルを、体重がどんどん増えてゆく中、いつまで続けられるだろうか、と、少し心配。
あまり強要すると本人が嫌がるから、おとーちゃんの好きの押し付けだけはしないよう、気を付けたいところ。

120インチ DARIUSBURST !!

■日付 : 2017/01/29(日) 03:12
■分類 : 趣味(GAME)
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おうちミニシアターは男の子の夢!

 

今や4万円程度でプロジェクターが買えるステキな時代。

そしてもうひとつの夢が、そのシアターのめいっぱいの画面でゲームをやること。

 

扉の部分を100円ショップの模造紙で白くして、めいっぱいの120インチを実現させたところで、前々から気になっていたDARIUSBURST CS。

 

これだけのためにPS4を買うのもアレだったけど、最近ふと情報を眺めていたら、どうやらPC版はそれほどスペックを要求されないとのことで、「失敗してもいいかー。将来PCも買い換えることもあるだろう」なんてキモチで突撃。

ちなみにスペックは・・・

 

■ノートPC「Compaq 6710b」

■CPU:Core2 DUO T7100 1.8GHz

■メモリ:3GB

■OS:Windows7 32bit

■グラフィック:オンボード

 

という、ゲームをするにはかなり厳しいモデル。

そして、その結果は・・・

 

 

ななな、なんともしっかり動くじゃありませんか!!

 

爆発のエフェクトが処理落ちするので音楽が演出とズレる問題もあるけど、解像度を一番低くすればほぼ問題無し。

そもそも壁に映している時点であんまり画質のこだわりは無いわけで、でもちゃんとスコアとかは読めるから問題無し。

 

さすがにCSモードはACよりもさらに重い処理をしているからか、ちと処理落ちするシーンも若干あるけど、今ある環境をほとんど変えずに実現できたことに感謝感激あめあられ。

もとより、ACモードしかやらないだろうしw

 

久しぶりにゲームで心底震えたひとときを味わうことができました。

 

SWIMテクニカルトレーニング ここまでのまとめ

■日付 : 2017/01/26(木) 23:51
■分類 : スポーツ(水泳)
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<部分練習>

 

1. スカーリング

キャッチ〜胸元に持ってくる際の、水を捉える感覚を鋭くすることが目的。

その効果は高く、たまに、まるで腕のあたりにも水かきが付いたかのような、水の捉える感覚を覚えることがある。(あきば先生)

 

2. 手刀突き刺しバタ足
両手の手刀を突き刺すようにローリングしてバタ足。

その足は腰あたりから生えているかのように、しなやかに。(こまつ先生)

 

3. サイドキック
キックは大きく、しなやかに。
頭は上のほうをもうひと押し、沈めるようにする。

その際、顔半分を水中に入れて、息を吐きながらキックをすると、より平行に泳げるような気がする。(こまつ先生)

 

 

<通し練習>

 

1. キャッチアップ=両手を前に揃える
キャッチアップをしてから腕をかき始めるのは、実感は無いものの、なんとなく伸びてゆく効果がある気がした。(あきば先生)

 

2. ヒジを曲げてかく
水をかき始めるその瞬間、まずヒジがほんの少しでもいいので、曲げることを意識してかく(あきば先生)

 

3. プルは手と腕全体で水を捉える
キャッチの感覚は未だよくワカランが、胸元まで腕を引き寄せるプルは、手だけでなく、腕全体で水を持ってくるように意識する。

その感覚を鋭くするのがスカーリング練習の目的かも。(ネット情報)

 

4. リカバリーの腕はヒジを高く
その目的と効果は未だワカランが、やり続けてみる。ローリング関連?(こまつ先生)

 

5. 息継ぎ時の前の手は沈まぬように
息継ぎをするときの、前に伸ばした手は沈まないように意識をする(あきば先生)

 

6. 息継ぎ終了時は手より顔を先に戻す
息継ぎの顔の戻りが、腕のエントリーと同時というのはダメらしい。

息継ぎ無しの腕の動きの合間に息継ぎが付け加わっているようなフォームがたぶん望ましい。

意識して、顔をすぐに水面に戻す。(ネット情報)

 

 

<タイム計測>

 

今日の実績:一連の練習の最後あたりで、全力で100mを1分40秒。

1本で腕がパンパンになってしまったが、目標はあくまでも1分50秒を38本いける泳ぎであること。

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